Alla sätter vi någon gång mål i livet. Det kan vara att gå ner i vikt , börja styrketräna, sluta röka… Ofta är det rätt stora förändringar vi ställer oss själva inför. Och ofta misslyckas vi med att nå sådana storvulna mål. Vilket i sin tur leder till att vi känner oss misslyckade och kanske tröstar oss med mer av det där som vi borde dra ner på – och så blir det ännu svårare att nå målet nästa gång vi försöker.
Lösningen heter delmål. Det är nämligen så fiffigt att hjärnan blir precis lika glad av den dopaminkick vi får av att ha nått ett litet mål som ett stort. Det där dopaminet är starka grejor och faktiskt beroendeframkallande vilket vi kan utnyttja. Genom att sätta upp många små och uppnåeliga delmål – som alla leder allt närmare det stora slutmålet – så kan vi lättare nå varje mål och lättare få den efterlängtade kicken. Vi känner oss duktiga och blir allt bättre på att kämpa vidare, eftersom vi känner att det faktiskt leder någonvart!
Konkreta exempel
Istället för att sätta som mål att du ska gå ner 10 kg så fort som möjligt – bestäm att du ska gå ner 1 kg i månaden. Det är fullt görbart enbart genom att äta lite mindre godis och ta några fler promenader, och det betyder att du når det stora målet om minus 10 kg på mindre än ett år. Den långsamma viktnedgången bidrar dessutom till att viktminskningen förankras i bättre vanor så att det är mycket troligare att du behåller din nya, lägre vikt.
Istället för att bestämma att du ska styrketräna varje dag – ta hjälp av ett träningsprogram (t.ex. en app) som börjar med några få övningar med få repetitioner som knappt känns av alls, men som successivt ökar med några repetitioner och någon övning för varje pass. Du känner dig stark och duktig redan från början, och eftersom din styrka byggs upp ”i smyg” kommer du knappt att märka att intensiteten faktiskt ökar. Och efter ett par månader så visar det sig att du styrketränar nästan varje dag, det har till och med blivit en rutin som du gillar!
Istället för att tvärt sluta röka så kan du ha som delmål att röka en cigarett mindre för varje vecka. Det ger dig en långsam avvänjning som nästan omärkligt får hjärnan att tycka att det är helt okej trots att dosen av det eftertraktade giftet minskas lite, lite i taget. Och istället får den dopaminkickar av att du klarar delmål efter delmål!
Så: vilket av dina mål kan du dela upp i delmål?