Märkt: delmål

Mycket att göra? Ta dig an det på rätt sätt!

Kicken vi får av att få bocka av saker på en att-göra-lista är svår att motstå, och därför är det lätt att ge mindre arbetsuppgifter allt för stort fokus. Men för att du ska känna motivation i jobbet håller det inte i längden att undvika större uppgifter. Här är lite hjälp på traven för att beta av även de större sakerna.

  • Bryt upp stora uppgifter i mindre, så får du fortfarande bocka av flera saker varje dag. Sätt upp mål för varje dag. Om ditt mål är komplext kan det vara lättare att bestämma en kvot som ska uppnås, till exempel att skriva ett visst antal ord i dokumentet du arbetar med.
  • Ta tekniken till hjälp för att aktivt mäta framstegen. Även om du är medveten om hur viktigt det är att veta vad du jobbar med, när och hur länge, så är det lätt att glömma bort. Undersök om något av de program som finns för att mäta aktiviteter i bakgrunden, och hålla koll på dina mål, kan hjälpa till.
  • Om du föredrar att hålla koll på dina framsteg manuellt är kalendern ett utmärkt verktyg. Välj ett mått som är vettigt för dig och notera i kalendern de dagar du når målet. Det ger en visuell påminnelse om dina framsteg.
  • Ta fem minuter i slutet av varje dag till att skriva ner vad du arbetat med. Var noga med att notera både små vinster och eventuella motgångar. Titta igenom anteckningarna i slutet av månaden så ser du tydligt framstegen och hur långt du har kommit.

Källa: Summa

Delmål – den lätta vägen att lyckas

Alla sätter vi någon gång mål i livet. Det kan vara att gå ner i vikt , börja styrketräna, sluta röka… Ofta är det rätt stora förändringar vi ställer oss själva inför. Och ofta misslyckas vi med att nå sådana storvulna mål. Vilket i sin tur leder till att vi känner oss misslyckade och kanske tröstar oss med mer av det där som vi borde dra ner på – och så blir det ännu svårare att nå målet nästa gång vi försöker.

Lösningen heter delmål. Det är nämligen så fiffigt att hjärnan blir precis lika glad av den dopaminkick vi får av att ha nått ett litet mål som ett stort. Det där dopaminet är starka grejor och faktiskt beroendeframkallande vilket vi kan utnyttja. Genom att sätta upp många små och uppnåeliga delmål – som alla leder allt närmare det stora slutmålet – så kan vi lättare nå varje mål och lättare få den efterlängtade kicken. Vi känner oss duktiga och blir allt bättre på att kämpa vidare, eftersom vi känner att det faktiskt leder någonvart!

Konkreta exempel

Istället för att sätta som mål att du ska gå ner 10 kg så fort som möjligt – bestäm att du ska gå ner 1 kg i månaden. Det är fullt görbart enbart genom att äta lite mindre godis och ta några fler promenader, och det betyder att du når det stora målet om minus 10 kg på mindre än ett år. Den långsamma viktnedgången bidrar dessutom till att viktminskningen förankras i bättre vanor så att det är mycket troligare att du behåller din nya, lägre vikt.

Istället för att bestämma att du ska styrketräna varje dag – ta hjälp av ett träningsprogram (t.ex. en app) som börjar med några få övningar med få repetitioner som knappt känns av alls, men som successivt ökar med några repetitioner och någon övning för varje pass. Du känner dig stark och duktig redan från början, och eftersom din styrka byggs upp ”i smyg” kommer du knappt att märka att intensiteten faktiskt ökar. Och efter ett par månader så visar det sig att du styrketränar nästan varje dag, det har till och med blivit en rutin som du gillar!

Istället för att tvärt sluta röka så kan du ha som delmål att röka en cigarett mindre för varje vecka. Det ger dig en långsam avvänjning som nästan omärkligt får hjärnan att tycka att det är helt okej trots att dosen av det eftertraktade giftet minskas lite, lite i taget. Och istället får den dopaminkickar av att du klarar delmål efter delmål!

Så: vilket av dina mål kan du dela upp i delmål?