Märkt: motion

Kort och intensiv motion räcker långt!

Är ett av dina argument för att inte träna, att du inte har tid? Då ska du läsa det här!

I en kanadensisk studie lät forskarna testpersoner cykla med mycket hög intensitet på motionscykel, i 3 x 20 sekunder. De här intensiva intervallerna varvades med lättare cykling. Samtidigt rörde sig en kontrollgrupp med måttlig intensitet. Man kunde konstatera att snabbträningspassen på totalt 10 minuter – det vill säga intervaller varvat med lugn cykling – var lika effektiva som att träna i 45 minuter i måttlig fart. Båda träningstyperna innehöll två minuters uppvärmning och tre minuters nedvarvning per pass.

Under 12 veckor cyklade intervalltränarna sammanlagt totalt sex timmar, medan kontrollgruppen som tränade de måttligt intensiva längre passen höll på i hela 30 timmar. Slutresultatet för hälsan blev likadant! Testpersonerna fick flera förbättrade egenskaper: den aerobiska konditionen höjdes, förmågan att reglera blodsockret förbättrades, liksom muskelfunktionerna.

Högintensiv intervallträning är något som tävlingsidrottare har använt sig av länge. Men snabbträning är alltså bra också för vanliga motionärer. Så vad väntar du på? Spurta dig till bättra mående!

Källa: Yle

Träningstips vid artros och ledvärk

Även om man har artros och ledvärk så kan och bör man träna – givetvis på en nivå som passar en själv. Här är några tips på aktiviteter som förbättrar konditionen och minskar smärtan.

Gång
Förbättrar konditionen och minskar smärtan. Bär lätta skor med bra stöd och stötdämpning. Gå på jämn mark och undvik att gå på asfalt, utan välj ett mjukare underlag. Tänk på att hellre gå långsammare än för fort. Du ska inte använda gång som motionsform om du har svår artros i höfter, knän eller fötter.

Stavgång
Stavgång ger mindre ledbelastning och är bra om du har svårare förslitning i höfter, knän eller fötter. Det ger även en bra effekt vid rygg- och nackbesvär. Använd stavarna rytmiskt, gå skidgång (höger fot – vänster arm, vänster fot – höger arm). Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendelrörelse som inte gör ont i axeln. Stavarna ska nå en decimeter ovanför armbågen när man står med armen längs sidan av kroppen. Välj stavar med reglerbar längd.

Löpning
Om du vill löpträna bör du starta med träning som ökar styrkan och rörligheten i benen. Spring på jämnt, fast underlag. Undvik om möjligt att springa på asfalt. Använd skor med bra stöd och stötdämpning. Öka längden på träningen eller intensiteten väldigt långsamt.

Löpning i vatten (Aquajogging)
Att löpa i vatten är en skonsam träningsform eftersom det är samma rörelsemönster som vid löpning på land, men utan belastning på höfter, knän eller fötter. Det är viktigt att du använder rätt teknik, dvs mer upprätt än liggande och att du har en för ändamålet avsett flytväst. Din sjukgymnast kan informera om vilken intensitet (steg/minut) du bör ha.

Simning/Vattenjympa
Det är lätt att ta ut rörligheten i vatten och det ger en mycket liten påfrestning på lederna. Många simhallar har speciella program för patienter med ledbesvär. Tänk på att träna i tillräckligt djupt vatten.

Cykling ute eller på motionscykel
Vid cykling använder du de stora muskelgrupperna i benen samtidigt som det ger en lång ledbelastning i knäna. Detta gör cykling till ett bra sätt att öka konditionen och muskelstyrkan samtidigt som sjukdomsaktiviteten minskar. Det är viktigt att sadel och styre är rätt inställda. Sadelhöjden ska vara sådan att knäet är 10-15 grader böjt då det är som mest sträckt. Välj cykel med bekväm sadel och där det är lätt att justera sadel och styre.

Dans
Dans är ett bra och roligt sätt att öka sin kondition. Tänk på att välja skor som ger ett bra stöd och stötdämpning och att underlaget är sviktande, t ex trägolv. Ha en stol till hands för avlastning eller vila.

Källa: Artrox

Cykling gör dig smart, smal och sexig!

Det är viktigt att röra på sig varje dag. Cykling är en väldigt nyttig vardagsmotion med oväntade effekter.  Genom att cykla blir du:

  • Gladare 
    Cykling och motion i allmänhet kan ge effekter liknande de som antidepressiva mediciner ger. En studie från YMCA visade att aktiva personer generellt mådde över 30 procent bättre än inaktiva.
  • Lugnare till sinnet
    I en studie fick kliniskt deprimerade först cykla och sedan meditera. På åtta veckor blev personerna i studien mindre deprimerade.
  • Smartare
    När man rör på sig ökar genomströmningen av blod i hjärnan, vilket är bra. Studier har visat att cykling kan motverka Alzheimers hos äldre personer. Cykling kräver närvaro och stimulerar delar i hjärnan som har med beslutsfattande att göra.
  • Sexigare
    En studie från universitetet i Texas visade att 20 minuters cykling ökade genital känslighet hos kvinnor. Och det även i fall där personerna åt antidepressiv medicin.
  • Smalare 
    Såklart! En timme med snurrande trampor bränner mellan 400 och 1 000 kalorier, beroende på intensitet och cyklistens vikt. Att cykla bygger även muskler och en kropp med mer muskler bränner fler kalorier.

Dessutom gör cykling att:

  • Skador läker snabbare. Patienter med smärtor i knäna blev bättre av cykling.
  • Leder och ligament skonas. Jämfört med löpning är cykling snällare mot kroppens utsatta delar.
  • Stresspåslaget minskar. En studie från New Economics Foundation visade att cykelpendlare inte är lika stressade som de som pendlar kollektivt eller med bil.
  • Blodtrycket sjunker. Om man rör på sig dagligen löper man cirka 30 procents lägre risk att drabbas av högt blodtryck.
  • Självkänslan växer. Känslan av att klara saker stärks. Och motion fyller kroppen med endorfiner och adrenalin och en känsla av ”Kom an bara, världen!
  • Du lever längre. Personer som byter ut bilen mot cykeln lever 3 till 14 månader längre än de som inte byter.
  • Immunförsvaret stärks genom ökad produktion av livsviktiga proteiner och genom att lata vita blodceller väcks till liv.

Så sätt igång! Ut och trampa – i skogen, på vägen, till jobbet, för en picknick… Du har massor att vinna!

Källa: Allas

Motverka demens med bättre kondition

Behöver du motivation för att ge dig ut och promenera, jogga eller cykla, så att du får lite bättre flås? Vad sägs om möjligheten att motverka demens? Om du har dålig kondition kan du nämligen löpa större risk för att få demens. En riktig långkörarstudie från Sahlgrenska akademin visar att har man bra kondition så kan man faktiskt påverka sin egen risk att bli dement när man blir gammal.

Undersökningen började 1968 med ett konditionstest. 191 svenska kvinnor som var runt 50 år gamla fick trampa sig upp till sin högsta syreupptagningsförmåga, alltså till den nivån då kroppen inte kan ta upp mer syre för att få musklerna att orka. De allra flesta av kvinnorna hade hög eller medelvärdig kondition. Efter cykeltestet följde forskarna upp kvinnorna och testade dem för demens vid sex tillfällen fram till 2012, alltså under hela 44 år.

Bland de som hade låg kondition utvecklade ungefär var tredje kvinna demens, och bland de som fick avbryta testerna på grund av bröstsmärtor eller högt blodtryck var andelen ännu högre. Hela 45 procent av medelålderskvinnorna med sämst kondition utvecklade demens när de blev äldre. För kvinnorna som gjorde bäst ifrån sig på cykeltestet var det endast fem procent som insjuknade. De fick även demens långt senare än kvinnorna med medelvärdig kondition.

Det finns alltså en stark koppling mellan låg kondition och ökad risk för demens. Men samtidigt går det inte att säga att låg kondition leder till demens. I vilket fall som helst har det i många studier visat sig att det som är bra för hjärtat är bra för hjärnan, så att träna upp sin kondition har man alltid nytta av!

Smygträna!

Motion hjälper till att hålla hjärnan ung. Motion gör dig smartare. Men hur får man in motionen i vardagen, så att den faktiskt blir av? Så att det inte blir ett dåligt samvete, ett oanvänt gymkort, en låda vikter i förrådet? Svar: man smygtränar!

Ställ en timer, t.ex. en äggklocka eller i mobilen, på 10 minuter. Välj ut fyra enkla övningar, som benböj, utfall, situps och armhävningar (vanliga eller mot väggen). Gör varje övning tio gånger i följd och upprepa sedan hela serien om och om igen tills timern ringer. Se till att tempot är så högt som du bara orkar. Hepp, 10 minuter hyfsat pulshöjande motion insmugen!

Att smygträna handlar också om att bli mer medvetet aktiv i din vardag. Böj knäna när du tömmer diskmaskinen, ställ dig på tå när du sträcker dig efter något, gå ned på huk när du knyter skorna och jobba hårt när du går uppför trappan. Lura dig själv att inte hela tiden välja det lättaste sättet!

Fler knep:
– Bestäm dagens övning i köket: varje gång du går dit måste du t.ex. göra 10 benböj.
– Varje gång du pratar i telefon så måste du stå upp och gå omkring. Sitt aldrig still!
– Om du städar hemma, se det som ett träningspass och böj på knäna, sträck dig högt och städa så svetten lackar.
– Finns det trappor i ditt hus? Grattis! Variera hur du går i dem: ta dig upp så snabbt du kan, ta två steg i taget, gå brett med fötterna, gå med höga knälyft, gå överdrivet långsamt, tävla med grannen…

Och du: den bästa motionen är den som blir av. Om än aldrig så lite, så gör det nytta!