Märkt: sömn
6 tips för bra sömn
Är du pigg när du vaknar? Då har du sannolikt fått tillräckligt med sömn. Om du däremot känner dig trött långt in på eftermiddagen, har du absolut sovit för lite. I genomsnitt sover en vuxen svensk sex timmar och
53 minuter under vardagar. När man sover får kroppen möjlighet att återhämta sig och bearbeta allt nytt man lärt sig under dagen. Att sova gott om natten gör att man orkar prestera, koncentrera sig och vara kreativ under dagen. Med andra ord är sömnen viktig för att man ska kunna lära sig nya saker, minnas och för att ge hjärnan arbetsro. Sömnen är faktiskt lika viktig som vatten och mat. Sömnbrist påverkar också ämnesomsättningen och aptiten. Här är sex tips för att sova bättre!
- Försök att lägga dig och stiga upp ungefär samma tid varje dag. Oregelbundna sovtider gör att kroppen lätt hamnar i obalans.
- Rör på dig och var ute i dagsljus en stund varje dag – då sover du bättre.
- Försök att inte fastna vid skärmen precis innan du går och lägger dig.
- Det är lättare att somna ifall du har varvat ner lite innan du ska lägga dig.
- Skapa ett mysigt sovrum med mörka gardiner, lite lägre temperatur och dämpad belysning.
- Lite för många sena kvällar? Sov någon halvtimme på eftermiddagen, inte mer, så hittar du tillbaka till dina rutiner.
8 tips om sömn
Åtta vanliga myter och orosmoment om sömn, och tips på hur du hanterar situationerna:
1. Man behöver 8 timmars sömn per natt
Det finns inget bestämt antal timmar som gäller, utan det är väldigt olika för olika personer. Från 50-årsåldern behöver vi också sova mindre än när vi är yngre. Fungerar du bra under dagen? Då behöver du nog inte mer sömn än du redan får.
2. Det är farligt för hälsan att sova dåligt
Hälsoproblem är beroende av många olika riskfaktorer. Det går inte att säga att just sömnproblem skulle vara farligast. Troligen är oron för att bli sjuk mer ohälsosam än sömnproblemen i sig. Fokusera mer på helhetsbilden. Är du rökfri, dricker måttligt, rör på dig och äter bra? Det ger en massa pluspoäng på hälsokontot. Det är inte säkert att man får för lite sömn bara för att man har svårt att somna eller vaknar ofta. Ofta sover vi tillräckligt utslaget över veckan, även om det inte är så sammanhållet som vi skulle önska.
3. Jag kommer inte att orka med dagen
De flesta klarar av allt de planerat, även dagen efter en dålig natt. Man kan förstås bli trött fram på eftermiddagen, men det är mänskligt. Det är inte ditt fel att du sovit dåligt, det enda du kan göra är att anpassa dig. Gör så bra du kan efter de förutsättningarna som råder just nu. Varför inte testa en ”power nap” på 6 minuter?
4. Det går inte att ta igen förlorad sömn
Jodå, natten efter en dålig sömn kompenserar hjärnan med att gå ner snabbare i djupsömn. Då ser kroppen till att reparera sig.
5. Timmarna före midnatt är viktigast att sova
Det spelar ingen roll för sömnkvaliteten när på natten vi somnar, det viktiga är att det är mörkt i sovrummet. Däremot sover vi som djupast de tre första timmarna av sömnen. Alltså, timmarna efter att vi väl har somnat.
6. Om jag inte somnar i natt heller så är det kört
Om du inte somnar i natt så kommer du säkert sova bättre i morgon när kroppen kompenserar för sömnbristen. Ett tips är att inte ligga i sängen mer än tiden du tänkt sova. Är du fortfarande vaken efter en halvtimme, så gå upp och gör något halvtrevligt och lugnt: läs en bok, ta ett glas varm mjölk. Lägg dig igen när du känner dig sömnig, gäspar och vill blunda.
7. Tankarna löper amok, jag kommer aldrig att komma till ro!
En stund före läggdags: skriva ner allt du tror att du kommer oroa dig för, och lägg upp en plan. Det kan vara så enkelt som: ”Detta är inget jag kan göra något åt, så släpp” eller ”Tar tag i det i morgon” – och så vidare. Om tankarna ändå kommer smygande när du lagt dig så säg åt dig själv att du redan tänkt färdigt. Det luriga med oro är att man kan uppleva att man håller på med problemlösning, när man egentligen bara ligger och ältar. Påminn dig också om att hjärnan inte fungerar optimalt på natten, banala saker kan kännas som enorma katastrofer. Testa att tänka i bilder: lägg varje orolig tanke på en barkbåt och se den flyta iväg…
8. Åh, nu vaknar jag igen vid fyratiden och är kissnödig – och sedan kan jag inte somna om
Det här händer oss alla ibland, det gör ingenting, och det är faktiskt lika normalt som att sova hela natten. Under bondetiden sov de flesta i två skift, man var uppe ett par timmar mitt i natten och gick sedan och la sig igen. Hos en del av oss finns det där mönstret kvar i arvsanlagen.
Källa: MåBra
Stressad? Återhämta dig!
Måndag, mycket på jobbet, stressad och trött? Om du återhämtar dig tillräckligt och regelbundet blir stress faktiskt bra för din hälsa. Stressen förbättrar nämligen hjärnans aktivitets- och uppmärksamhetsnivå och prestationsförmågan. Men om du stressar länge utan återhämtning uppstår det däremot negativa effekter. Alla upplever vi situationer olika. Det som stressar en annan behöver inte stressa dig. Det är stor skillnad på att ha mycket att göra och att känna sig stressad! Med tillräcklig återhämtning hinner du lyssna på och respektera kroppens signaler. Känner du igen symptomen då det är dags att ta det lugnare?
Vad innebär då återhämtning? Ordet saknar en egentlig definition, men det handlar om att återfå balans. Den allra viktigaste återhämtningen är sömnen. Sömnen är grundläggande för din hälsa. Under sömnen slappnar kroppen av, ny energi laddas, hjärnan kalibreras och dagens händelser bearbetas. Men återhämtning handlar också om att du ska ta regelbundna pauser och att variera det du gör. Effektiv återhämtning kan vara fysisk aktivitet, goda relationer, kultur, avslappning, musik, bra mat, beröring, glädje eller att umgås med djur och natur. Det finns olika sätt att återhämta sig och det lönar sig att hitta det som passar. Hur gör du för att återhämta dig?
Källa: Folkhälsan
Sömn reparerar både kropp och knopp
Vi klarar oss inte utan sömn. Det finns människor som klarar sig med 4 timmars sömn per natt, men de är ovanliga. Det finns de som behöver 12 timmar per natt – de är också ovanliga. De flesta av oss behöver 7-8 timmar av god sömn, varje natt.
Att sova är som att lämna in sig själv på reparation och underhåll. Under sömnen får immunförsvaret möjlighet att ostört jaga virus, döda bakterier, läka sår och reparera muskelbristningar. Uppbyggande processer får också härja fritt, bland annat genom att tillväxthormon som reparerar skadade celler och benvävnad frigörs. Sömnen är viktig för vår utveckling på många sätt. Under vissa delar av sömnen är det full fart i hjärnan, för att lagra minnen, befästa inlärning, tolka budskap och processa känslor. Och det här sker alltså under sömnen genom hela livet!
Sömnen hjälper oss alltså att klara av ett snabbrörligt samhälle. Just detta snabba samhälle riskerar dock att istället få oss att välja bort sömnen allt mer. Sömnbrist kan faktiskt, enligt många forskare, vara mer dödligt än näringsbrist. Sömnbrist ackumuleras och blir värre med tiden, men vi kan trösta oss med att det går ganska snabbt att ta igen förlorad sömn. Dessutom ger tupplurer effekt – redan 6 minuters ”power nap” kan förbättra minnet! Värt ett försök när kaffet inte kickar in, ögonlocken är tunga som bly och arbetsdagens slut känns oändligt långt bort?
Källa: motivation.se
Vi blir piggare med åren!
En vanlig föreställning är att försämrad sömn bidrar till utmattning och trötthet, vilket forskning också har påvisat. Men nu visar en ny studie att vi verkar bli mer toleranta mot en försämrad sömn när vi blir äldre. Resultaten av studien visar att vi blir piggare när vi blir äldre, trots att samma studie också visar att vi sover sämre. Det verkar som att sömnmängdens betydelse minskar med ökad ålder. Som lite äldre får man den sömn man behöver medan yngre har problem med det.
Det här kan bero på att vi helt enkelt inte behöver lika mycket sömn när vi blir äldre, eftersom vi inte växer och lär oss lika mycket nya saker som under yngre år. Det kan också vara så att stressen, prestationsångesten och antalet utmaningar man ställs inför minskar när man blir äldre och att man därför känner sig piggare trots mindre sömn. Visst känns det rätt betryggande på något vis?
Studien är baserad på drygt 8000 individers egna upplevelser av utmattning, trötthet och sömn under en åttaårsperiod. Forskarna använde sig av ett svenskt hälsoregister där uppföljningar gjorts vartannat år. Personerna man följde var mellan 18 och 68 år gamla.
