Märkt: vardagsmotion

Träningstips vid artros och ledvärk

Även om man har artros och ledvärk så kan och bör man träna – givetvis på en nivå som passar en själv. Här är några tips på aktiviteter som förbättrar konditionen och minskar smärtan.

Gång
Förbättrar konditionen och minskar smärtan. Bär lätta skor med bra stöd och stötdämpning. Gå på jämn mark och undvik att gå på asfalt, utan välj ett mjukare underlag. Tänk på att hellre gå långsammare än för fort. Du ska inte använda gång som motionsform om du har svår artros i höfter, knän eller fötter.

Stavgång
Stavgång ger mindre ledbelastning och är bra om du har svårare förslitning i höfter, knän eller fötter. Det ger även en bra effekt vid rygg- och nackbesvär. Använd stavarna rytmiskt, gå skidgång (höger fot – vänster arm, vänster fot – höger arm). Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendelrörelse som inte gör ont i axeln. Stavarna ska nå en decimeter ovanför armbågen när man står med armen längs sidan av kroppen. Välj stavar med reglerbar längd.

Löpning
Om du vill löpträna bör du starta med träning som ökar styrkan och rörligheten i benen. Spring på jämnt, fast underlag. Undvik om möjligt att springa på asfalt. Använd skor med bra stöd och stötdämpning. Öka längden på träningen eller intensiteten väldigt långsamt.

Löpning i vatten (Aquajogging)
Att löpa i vatten är en skonsam träningsform eftersom det är samma rörelsemönster som vid löpning på land, men utan belastning på höfter, knän eller fötter. Det är viktigt att du använder rätt teknik, dvs mer upprätt än liggande och att du har en för ändamålet avsett flytväst. Din sjukgymnast kan informera om vilken intensitet (steg/minut) du bör ha.

Simning/Vattenjympa
Det är lätt att ta ut rörligheten i vatten och det ger en mycket liten påfrestning på lederna. Många simhallar har speciella program för patienter med ledbesvär. Tänk på att träna i tillräckligt djupt vatten.

Cykling ute eller på motionscykel
Vid cykling använder du de stora muskelgrupperna i benen samtidigt som det ger en lång ledbelastning i knäna. Detta gör cykling till ett bra sätt att öka konditionen och muskelstyrkan samtidigt som sjukdomsaktiviteten minskar. Det är viktigt att sadel och styre är rätt inställda. Sadelhöjden ska vara sådan att knäet är 10-15 grader böjt då det är som mest sträckt. Välj cykel med bekväm sadel och där det är lätt att justera sadel och styre.

Dans
Dans är ett bra och roligt sätt att öka sin kondition. Tänk på att välja skor som ger ett bra stöd och stötdämpning och att underlaget är sviktande, t ex trägolv. Ha en stol till hands för avlastning eller vila.

Källa: Artrox

Cykling gör dig smart, smal och sexig!

Det är viktigt att röra på sig varje dag. Cykling är en väldigt nyttig vardagsmotion med oväntade effekter.  Genom att cykla blir du:

  • Gladare 
    Cykling och motion i allmänhet kan ge effekter liknande de som antidepressiva mediciner ger. En studie från YMCA visade att aktiva personer generellt mådde över 30 procent bättre än inaktiva.
  • Lugnare till sinnet
    I en studie fick kliniskt deprimerade först cykla och sedan meditera. På åtta veckor blev personerna i studien mindre deprimerade.
  • Smartare
    När man rör på sig ökar genomströmningen av blod i hjärnan, vilket är bra. Studier har visat att cykling kan motverka Alzheimers hos äldre personer. Cykling kräver närvaro och stimulerar delar i hjärnan som har med beslutsfattande att göra.
  • Sexigare
    En studie från universitetet i Texas visade att 20 minuters cykling ökade genital känslighet hos kvinnor. Och det även i fall där personerna åt antidepressiv medicin.
  • Smalare 
    Såklart! En timme med snurrande trampor bränner mellan 400 och 1 000 kalorier, beroende på intensitet och cyklistens vikt. Att cykla bygger även muskler och en kropp med mer muskler bränner fler kalorier.

Dessutom gör cykling att:

  • Skador läker snabbare. Patienter med smärtor i knäna blev bättre av cykling.
  • Leder och ligament skonas. Jämfört med löpning är cykling snällare mot kroppens utsatta delar.
  • Stresspåslaget minskar. En studie från New Economics Foundation visade att cykelpendlare inte är lika stressade som de som pendlar kollektivt eller med bil.
  • Blodtrycket sjunker. Om man rör på sig dagligen löper man cirka 30 procents lägre risk att drabbas av högt blodtryck.
  • Självkänslan växer. Känslan av att klara saker stärks. Och motion fyller kroppen med endorfiner och adrenalin och en känsla av ”Kom an bara, världen!
  • Du lever längre. Personer som byter ut bilen mot cykeln lever 3 till 14 månader längre än de som inte byter.
  • Immunförsvaret stärks genom ökad produktion av livsviktiga proteiner och genom att lata vita blodceller väcks till liv.

Så sätt igång! Ut och trampa – i skogen, på vägen, till jobbet, för en picknick… Du har massor att vinna!

Källa: Allas

Smygträna!

Motion hjälper till att hålla hjärnan ung. Motion gör dig smartare. Men hur får man in motionen i vardagen, så att den faktiskt blir av? Så att det inte blir ett dåligt samvete, ett oanvänt gymkort, en låda vikter i förrådet? Svar: man smygtränar!

Ställ en timer, t.ex. en äggklocka eller i mobilen, på 10 minuter. Välj ut fyra enkla övningar, som benböj, utfall, situps och armhävningar (vanliga eller mot väggen). Gör varje övning tio gånger i följd och upprepa sedan hela serien om och om igen tills timern ringer. Se till att tempot är så högt som du bara orkar. Hepp, 10 minuter hyfsat pulshöjande motion insmugen!

Att smygträna handlar också om att bli mer medvetet aktiv i din vardag. Böj knäna när du tömmer diskmaskinen, ställ dig på tå när du sträcker dig efter något, gå ned på huk när du knyter skorna och jobba hårt när du går uppför trappan. Lura dig själv att inte hela tiden välja det lättaste sättet!

Fler knep:
– Bestäm dagens övning i köket: varje gång du går dit måste du t.ex. göra 10 benböj.
– Varje gång du pratar i telefon så måste du stå upp och gå omkring. Sitt aldrig still!
– Om du städar hemma, se det som ett träningspass och böj på knäna, sträck dig högt och städa så svetten lackar.
– Finns det trappor i ditt hus? Grattis! Variera hur du går i dem: ta dig upp så snabbt du kan, ta två steg i taget, gå brett med fötterna, gå med höga knälyft, gå överdrivet långsamt, tävla med grannen…

Och du: den bästa motionen är den som blir av. Om än aldrig så lite, så gör det nytta!