Category: motion

7 tips för att inte avslöjas som cykel-nybörjare ;-)

Cykling blir allt populärare och fler och fler börjar cykelträna – det är nämligen en väldigt bra och rolig motionsform. Allt inom sporten är dock inte så självklart som det kan verka för den som cyklat några år. Cyclingplus har därför, med glimten i ögat, sammanställt några råd för dig som är relativt ny inom cykling. Det handlar om att se rätt och erfaren ut. Då behöver man inte vara så snabb. 😉

1. Skippa proffskläderna
Få saker skriker NYBÖRJARE mer än när du kommer med en full uppsättning teamkläder för ett team som du inte tävlar för. Bespara dig dessa överdrivet högt prissatta plagg och välj något eget istället.

2. Använd kläder som passar
När du är ny inom cykling kan det kännas lite konstigt med alla dessa åtsittande plagg, men det är bara att vänja sig. Kläderna ska sitta tajt. Cykling handlar om aerodynamik och det fungerar inte med en fladdrande jacka eller tröja som kan misstas som fallskärm. Om du redan köpt en för stor tröja, gör det inte värre genom att stoppa ner den i byxorna.

3. Köp en så cool hjälm som möjligt
När det handlar om hjälmen ska du inte snåla. Se till att du har en som matchar dina kläder, och som passar dig och din åkstil. En hjälm som du inte trivs med kommer du ändå inte använda, så tänk efter innan du köper. För en hjälm som du inte använder skyddar inte ett dugg när du vurpar. Vilket både nybörjare och proffs gör…

4. Undvik taggiga nybörjarmärken
Taggiga svarta märken på vaden får man när man kör med en kladdig och smutsig kedja och man inte har koll på benen och cykeln. För att undvika dessa märken ska du se till att ha en ren kedja och använd klart kedjevax som inte gör kedjan svart. Se också till att rengöra dreven så att inte de smutsar ner din nytvättade kedja.

5. Raka benen
Det här är en punkt som delar de seriösa från amatörerna. Är du seriös med din cykling så rakar du benen. Anledningen sägs ofta vara att det ska ge en bättre aerodynamik. Det är rent struntprat, den ytterst lilla skillnaden kan du helt bortse ifrån. Detta hör istället till den typ av saker som man inte behöver ha ett skäl till, det bara ska vara så.

6. Välj rätt tillbehör
Det finns tillbehör till din cykel som får dig att se cool ut, men det finns också de som har rakt motsatt effekt. En sadelväska som är stor nog att rymma din sadel är till exempel helt fel. Att hänga på mer än två vattenflaskor lika så. Undvik också alla typer av backspeglar, oavsett om de sitter på hjälmen eller på styret. Det är helt enkelt så att form går före funktion för cykel”proffs”.

7. Träna på att klicka i och ur dina SDP-pedaler
Om du har pedaler med clips, vilket du måste ha om du inte ska se ut som en nybörjare, så måste du också träna på att komma i och ur dem. Få saker är så pinsamma som att stanna vid en korsning tillsammans med ett gäng andra cyklister och inse att du inte kommer loss från pedalerna, och därmed lägga dig på sidan.

Slutligen: Man kan också strunta fullständigt i vad andra tycker och helt enkelt cykla på, klädd precis hur man vill, för att det är så himla roligt. Med eller utan hår på benen.

Slipp skador när du tränar

Få saker krossar motivationen lika hårt som att bli skadad när du äntligen kommit i gång med träningen. Här är några tips på hur du kan undvika skador:

Få ordning på tekniken
Vardagens stress kan göra det frestande att skynda sig igenom övningarna för att hinna hem så snabbt som möjligt. Även om vissa snabba övningar kan vara bra, exempelvis för flåset, är tekniken oerhört viktig om du vill slippa bli skadad. Särskilt när du styrketränar. Så lägg energin på att göra rätt – inte snabbt.

Skynda långsamt
När du väl kommit i gång och börjar få ordning på tekniken är det lätt att bli fartblind. Tävla bara med dig själv, ingen annan. Lyfter personen bredvid dubbelt så mycket? Det betyder inte att du också måste göra det. Börja med lätta vikter och arbeta dig långsamt uppåt.

Lyssna på din kropp
Att utmana dig själv är inte samma sak som att hålla på tills det gör ont. Tränar du för länge eller för hårt kan det leda till skador eller förvärra en skada som redan uppstått. Kondition går relativt snabbt att träna upp men det tar det betydligt längre tid för hållfastheten i leder, ligament och muskulatur att öka. Går du ut för hårt blir du lätt skadad.

Värm upp och varva ner
Uppvärmning är ett bra sätt att göra kroppen redo för träning. Det ökar din puls gradvis och hjälper dina muskler och leder att komma i gång. Några minuter av trampande på en träningscykel, hoppa hopprep eller jogga sakta. Använd också några minuter efter träningen för att varva ner. Det kan göra så att träningsvärken inte blir så omfattande.

Källa: Hälsoliv

Kort och intensiv motion räcker långt!

Är ett av dina argument för att inte träna, att du inte har tid? Då ska du läsa det här!

I en kanadensisk studie lät forskarna testpersoner cykla med mycket hög intensitet på motionscykel, i 3 x 20 sekunder. De här intensiva intervallerna varvades med lättare cykling. Samtidigt rörde sig en kontrollgrupp med måttlig intensitet. Man kunde konstatera att snabbträningspassen på totalt 10 minuter – det vill säga intervaller varvat med lugn cykling – var lika effektiva som att träna i 45 minuter i måttlig fart. Båda träningstyperna innehöll två minuters uppvärmning och tre minuters nedvarvning per pass.

Under 12 veckor cyklade intervalltränarna sammanlagt totalt sex timmar, medan kontrollgruppen som tränade de måttligt intensiva längre passen höll på i hela 30 timmar. Slutresultatet för hälsan blev likadant! Testpersonerna fick flera förbättrade egenskaper: den aerobiska konditionen höjdes, förmågan att reglera blodsockret förbättrades, liksom muskelfunktionerna.

Högintensiv intervallträning är något som tävlingsidrottare har använt sig av länge. Men snabbträning är alltså bra också för vanliga motionärer. Så vad väntar du på? Spurta dig till bättra mående!

Källa: Yle

Träningstips vid artros och ledvärk

Även om man har artros och ledvärk så kan och bör man träna – givetvis på en nivå som passar en själv. Här är några tips på aktiviteter som förbättrar konditionen och minskar smärtan.

Gång
Förbättrar konditionen och minskar smärtan. Bär lätta skor med bra stöd och stötdämpning. Gå på jämn mark och undvik att gå på asfalt, utan välj ett mjukare underlag. Tänk på att hellre gå långsammare än för fort. Du ska inte använda gång som motionsform om du har svår artros i höfter, knän eller fötter.

Stavgång
Stavgång ger mindre ledbelastning och är bra om du har svårare förslitning i höfter, knän eller fötter. Det ger även en bra effekt vid rygg- och nackbesvär. Använd stavarna rytmiskt, gå skidgång (höger fot – vänster arm, vänster fot – höger arm). Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendelrörelse som inte gör ont i axeln. Stavarna ska nå en decimeter ovanför armbågen när man står med armen längs sidan av kroppen. Välj stavar med reglerbar längd.

Löpning
Om du vill löpträna bör du starta med träning som ökar styrkan och rörligheten i benen. Spring på jämnt, fast underlag. Undvik om möjligt att springa på asfalt. Använd skor med bra stöd och stötdämpning. Öka längden på träningen eller intensiteten väldigt långsamt.

Löpning i vatten (Aquajogging)
Att löpa i vatten är en skonsam träningsform eftersom det är samma rörelsemönster som vid löpning på land, men utan belastning på höfter, knän eller fötter. Det är viktigt att du använder rätt teknik, dvs mer upprätt än liggande och att du har en för ändamålet avsett flytväst. Din sjukgymnast kan informera om vilken intensitet (steg/minut) du bör ha.

Simning/Vattenjympa
Det är lätt att ta ut rörligheten i vatten och det ger en mycket liten påfrestning på lederna. Många simhallar har speciella program för patienter med ledbesvär. Tänk på att träna i tillräckligt djupt vatten.

Cykling ute eller på motionscykel
Vid cykling använder du de stora muskelgrupperna i benen samtidigt som det ger en lång ledbelastning i knäna. Detta gör cykling till ett bra sätt att öka konditionen och muskelstyrkan samtidigt som sjukdomsaktiviteten minskar. Det är viktigt att sadel och styre är rätt inställda. Sadelhöjden ska vara sådan att knäet är 10-15 grader böjt då det är som mest sträckt. Välj cykel med bekväm sadel och där det är lätt att justera sadel och styre.

Dans
Dans är ett bra och roligt sätt att öka sin kondition. Tänk på att välja skor som ger ett bra stöd och stötdämpning och att underlaget är sviktande, t ex trägolv. Ha en stol till hands för avlastning eller vila.

Källa: Artrox

Cykling gör dig smart, smal och sexig!

Det är viktigt att röra på sig varje dag. Cykling är en väldigt nyttig vardagsmotion med oväntade effekter.  Genom att cykla blir du:

  • Gladare 
    Cykling och motion i allmänhet kan ge effekter liknande de som antidepressiva mediciner ger. En studie från YMCA visade att aktiva personer generellt mådde över 30 procent bättre än inaktiva.
  • Lugnare till sinnet
    I en studie fick kliniskt deprimerade först cykla och sedan meditera. På åtta veckor blev personerna i studien mindre deprimerade.
  • Smartare
    När man rör på sig ökar genomströmningen av blod i hjärnan, vilket är bra. Studier har visat att cykling kan motverka Alzheimers hos äldre personer. Cykling kräver närvaro och stimulerar delar i hjärnan som har med beslutsfattande att göra.
  • Sexigare
    En studie från universitetet i Texas visade att 20 minuters cykling ökade genital känslighet hos kvinnor. Och det även i fall där personerna åt antidepressiv medicin.
  • Smalare 
    Såklart! En timme med snurrande trampor bränner mellan 400 och 1 000 kalorier, beroende på intensitet och cyklistens vikt. Att cykla bygger även muskler och en kropp med mer muskler bränner fler kalorier.

Dessutom gör cykling att:

  • Skador läker snabbare. Patienter med smärtor i knäna blev bättre av cykling.
  • Leder och ligament skonas. Jämfört med löpning är cykling snällare mot kroppens utsatta delar.
  • Stresspåslaget minskar. En studie från New Economics Foundation visade att cykelpendlare inte är lika stressade som de som pendlar kollektivt eller med bil.
  • Blodtrycket sjunker. Om man rör på sig dagligen löper man cirka 30 procents lägre risk att drabbas av högt blodtryck.
  • Självkänslan växer. Känslan av att klara saker stärks. Och motion fyller kroppen med endorfiner och adrenalin och en känsla av ”Kom an bara, världen!
  • Du lever längre. Personer som byter ut bilen mot cykeln lever 3 till 14 månader längre än de som inte byter.
  • Immunförsvaret stärks genom ökad produktion av livsviktiga proteiner och genom att lata vita blodceller väcks till liv.

Så sätt igång! Ut och trampa – i skogen, på vägen, till jobbet, för en picknick… Du har massor att vinna!

Källa: Allas